绘图 沈江江

(资料图片仅供参考)

5月6日是“国际不节食日”。节食、辟谷已经成为很多人的日常，但不少人却掉入了节食减肥的陷阱。专家提醒，节食减肥危害大，很可能带来更严重的后果。营养师支招，不要节食，可以试着轻食。

半年不吃主食

25岁女孩“大姨妈”不来了

为了减肥，江都区25岁的胡女士（化姓）半年前开始节食、运动，两个月时间体重减了20多斤。在这之后就出现了月经不调，逐渐闭经。近日，胡女士来到江都妇幼保健院就诊。

“最近接诊了好几位病人，都是长期不来月经，年龄都在20到30岁之间。询问病史，发现她们都是因为减肥导致的，短期内体重迅速下降。”江都妇幼中医科副主任邱美林介绍，这些患者因过度减肥、过度运动，皮下脂肪急剧减少，会引起下丘脑的抑制作用，影响卵巢功能，导致不来月经、不孕等。

【医生支招】提起体脂，不少女生都深恶痛绝。但其实，体脂对女性具有重要的生理作用。所以，女性的体脂应该控制在一个合理范围内，不能盲目减肥。体重急剧下降，对HPO轴是有影响的，减重要有循序渐进的过程，不能过度运动，也不要过度节食，一定要科学减肥。

邱美林建议，通过合理的饮食、运动、休息，必要时进行中药调理，可以有效地改善卵巢功能，让月经自然恢复。一般来说，对于育龄期女性突然长期不来月经，则应当注意子宫有无器质性病变。如果不是怀孕，要考虑病理性，比如减重、子宫疾病或是卵巢肿瘤引起的。只要发现长时间不来月经，一定要重视，及时到医院检查。而对于长期闭经的女性，可以选择中医中药调理。

半月不吃晚饭

她恢复饮食后又长胖了

小李今年28岁，对自己的体重要求很高，几乎每天早晚都要测一次体重。夏天到了，原本身材很匀称的她想要再瘦一点，但并不想运动减肥。她向身边身材好的朋友取经，对方告诉她，只需要不吃晚饭即可。

不久前，她开始不吃晚饭，坚持了半个月，还真的瘦了四五斤，但是此后体重就不再减轻了。最近几天，当她再次开始恢复饮食时，体重又上去了。“我用半个月不吃晚饭减的肉，怎么才三天就回来了？”小李十分不解。

扬州大学附属医院中医科主任中医师刘茜介绍，体重标准的人，如果长期不吃晚餐，瘦身效果并不明显。对于通过不吃晚餐减肥的人来说，短时间内虽然可能带来一定的减重效果，但长此以往，会让肠胃功能发生紊乱，胃酸过多分泌，刺激到胃黏膜，导致胃疼、胃胀。

如果长期不吃晚餐还会影响到内分泌系统，造成内分泌紊乱。那些晚上只吃点蔬菜水果的人，只看到了碳水化合物热量高这不好的一面，却忽视了它是我们身体能量的主要来源，不吃反而会增加患上内分泌疾病的几率，导致糖尿病、痛风、肥胖的风险加大。

虽然只是少吃一顿晚饭，但是长期这样，会让身体没有办法获得充足的营养，影响到身体机能的正常运转，时间长了就会出现营养不良的情况，容易出现易疲劳、精神差、免疫力低、易生病、气色差、显老等情况。

【医生支招】不吃晚饭，复胖的风险加大，容易形成“喝水也胖”的易胖体质。因为从中午后就不再进食，胃部排空时间比较久，肝脏当中储存的糖原会大量减少，此时机体会消耗掉肌肉中蛋白质将其转化为血糖，导致身体代谢水平快速降低，形成“喝水也胖”的易胖体质，反而出现不瘦反胖的现象。这些人若突然再恢复吃晚饭，身体细胞就会像蔫了的花一样拼命吸收营养，体重也会迅速反弹。

因此，健康减肥还需要坚持不懈地从饮食、生活习惯、合理运动等方面一起努力。她建议，晚餐可以低脂低糖饮食。

到底该如何减肥？

不要节食，要限能量饮食

如果不节食，那怎么通过控制饮食来控制体重呢？扬州大学附属医院临床营养科医师孟婵芳介绍，可以选择限能量饮食，也就是大家俗称的轻食，要遵循能量密度低，但营养密度满足基本需求的原则。

轻食，一定要做到三点：第一个“轻”指油要轻，基本以蒸煮、凉拌为主要烹饪方式；第二个“轻”是盐要轻，不宜吃得太咸，吃得太咸会诱发高血压、胃肠道疾病；第三个“轻”是糖要轻，奶茶饮料糕点之类的要尽量少吃。

进餐定时定量，吃饭细嚼慢咽；每顿少吃一两口，肚子七分饱；减少高能量食品摄入，学会看食品标签；减少在外就餐，自做减油减糖餐；设置运动目标，逐步达到，培养兴趣，把运动变成习惯。

有强烈饥饿感，咋办？摄食总能量减少后，最常见的感受就是饥饿感，强烈的饥饿感容易让减重者对饮食失控的概率变大。应对这种情况，建议每餐增加一些热量低、膳食纤维丰富的蔬菜，富含优质蛋白、低脂肪的鱼虾等。另外，吃饭细嚼慢咽，平常多喝温开水，也是可以增强饱腹感的。

觉得健康饮食缺乏味道，咋办？很多人觉得在减重期间的健康饮食相比平时的“大鱼大肉”缺乏味道，认为健康饮食“太无聊”，他们不是真的肚子饿，而是心里没有满足感，尤其是没法满足对甜食的渴望。这也很简单：可以提前准备一些低热量的替代食品，如纯黑巧克力。在不能很好地控制进食行为时，可以有一定灵活度，把想吃的甜食分成小份，定好计划，如5天一块，偶尔奖励自己一下。

容易便秘，咋办？减重时容易便秘，是因为摄入碳水化合物减少，导致消化道内纤维素不足，肠道内便便体积小，不能有效地刺激肠道蠕动，外加运动使身体中水分大量流失。除了增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜外，每天保证至少摄入2000毫升白开水，加餐时可以饮用一些低脂酸奶，帮助改善肠道菌群。

肚子饿难入睡，咋办？强烈的饥饿感和对美食的渴望最容易出现在晚上，饥肠辘辘难以入睡，最后忍不住来份夜宵，让几天的努力泡汤了。晚上睡前如果饿了，可以喝一杯低脂或脱脂牛奶。不用担心喝了会发胖，只要总能量消耗大于能量摄入就没问题，要把握整体的能量平衡，而不是单一的某种食物。

通讯员 傅轩 江妇萱

记者 陆康洁